Как рассчитать калории чтобы похудеть

raschet-kaloriy

Если вы читали мою статью Основные принципы эффективной диеты, то уже должны знать, что первое и обязательное правило для всех без исключение диет, направленных на похудение — это создание дефицита калорийности питания.

Из этой статьи на mydiet4u.ru вы узнаете, как правильно создать дефицит калорийности, как определить, сколько вашему организму требуется калорий, чтобы начать худеть. Научу и покажу на примере, как рассчитать калорийность своего питания.

Подавляющая часть людей, имеющих избыточный вес, годами копят жир в организме из-за того, что потребляют пищу, энергетическая ценность которой, превышает величину, требуемую для его работы. Врачи называют такой тип ожирения алиментарным.

На самом деле все очень просто:

  • Если ваш организм расходует энергии меньше чем поступает с пищей вы толстеете;
  • Если ваш организм расходует энергии больше чем поступает с пищей вы худеете;
  • Если ваш организм расходует энергии ровно столько сколько поступает с пищей вы сохраняете вес постоянным;

Если у вас избыточная масса тела, то в 99% первый вариант — это ваш случай, и вам необходимо менять свои пищевые привычки.

Как рассчитать суточную норму калорий

Что бы грамотно подойти к составлению своей индивидуальной диеты, первым делом следует определить свои затраты энергии в течении суток, то есть необходимо определить уровень обмена веществ.  

Энергия расходуется организмом:

  • непосредственно на поддержание жизни человека (основной обмен);
  • на выполнение физической работы;

Приблизительно посчитать величину основного обмена можно по следующей формуле:

Для женщин:

Основной обмен = 655.1 + (9.563 х вес в кг) + (1.85 х рост в см) — (4.676 х возраст)

Для мужчин:

Основной обмен= 66.5 + (13.75 х вес в кг) + (5.003 х рост в см)- (6.775 х возраст)

 

Рассчитать суточную норму калорий  с учетом физической активности человека, можно тоже только приблизительно, применяя коэффициент активности:

Суточный обмен = Основной обмен х Коэффициент активности

Величина коэффициента активности, зависит от характера деятельности человека:

  • 1,3 очень низкая активность: ненапряженная сидячая работа или работа на дому, медленная ходьба, легкая работа по дому;
  • 1,4 низкая: работа преимущественно сидячая, медленная ходьба, 1-2 часа в день физический труд;
  • 1,7 средняя: работа связана преимущественно с ходьбой или присутствует дополнительная активность в виде фитнеса, плавание и т.д.
  • 1,9 высокая: работа связана с постоянной физической нагрузкой или присутствуют ежедневные занятия спортом;

Пример, того как считается суточная норма калорий, которая расходуется организмом на основной обмен и на человеческую деятельность:

Женщина, возраст 32 года, вес 74 кг, рост 1,68

Основной обмен = 655.1 + (9.563 х 74) + (1.85 х 1,68) — (4.676 х 32) = 1216 ккал

Работает в офисе за компьютером и ведет в основном малоподвижный образ жизни. Коэффициент активности  — 1,4

Суточный обмен веществ = 1216  x 1,4 = 1702 ккал


Здесь следует обязательно отметить, что точно рассчитать суточную норму калорий по этой и любой другой формуле не получиться. Каждый организм индивидуален, формула же отражает некоторый средний расчет калорий для среднего абсолютно здорового человека. Поэтому мой совет — полученное расчетное значение, применяйте только как точку отсчета, с которой можно, начать составлять диетический рацион питания. Только на практике, уже во время диеты, вы сможете точно определить уровень обмена веществ.  

Потребляя в сутки калорий меньше этого уровня, вы начнете стабильно снижать вес. Превышая этот уровень будете увеличивать свой вес, в том числе, накапливая жир в организме.

Отлично! Теперь вы умеете рассчитывать сколько калорий потребляет ваш организм за сутки.

Как рассчитать калорийность блюда

Очень коротко и упрощенно о составе любой пищи.

Основными составляющими пищи являются вода, белки, жиры и углеводы.

  • Калорийность 1 грамма белка – 4 ккал.
  • Калорийность 1 грамма жира – 9 ккал.
  • Калорийность 1 грамма углеводов – 4 ккал.

Зная энергетическую ценность 1 грамма белков/жиров/углеводов легко посчитать калорийность любого продукта:

Калорийность продукта = Белки, грамм x 4 + Жиры, грамм x 9 + Углеводы, грамм x4

Пример расчета калорийности (энергетической ценности) гречневой крупы:

100 грамм гречневой крупы состоят из 12,6 грамма белков, 3,3 грамма жиров и 62,1 грамма углеводов.

Калорийность 100 грамм гречневой крупы = (12,6 x 4) + (3,3 x 9) + (62,1 x 4) = 328.5 ккал

Как видите калорийность продуктов питания считается очень просто.


Теперь о том как узнать состав продукта.

  • Если продукт упакован, то читаем упаковку, и берем белки/жиры/углеводы с упаковки.
  • Если же продукт не упакован, весовой или у вас возникли сомнение в корректности состава, указанного на коробке, то идем на очень полезный сайт calorizator.ru, вбиваем название в поиск и получаем состав продукта.

Может возникнуть вопрос, почему не взять с коробки сразу калорийность?

Во-первых, состав в белках/жирах/углеводах нам нужно знать обязательно, для того, чтобы диета была сбалансирована, но об этом прочитаете в отдельной статье, а во-вторых, мне, например, проще использовать Excel, в котором расчет калорийности любого блюда осуществляется автоматически по формуле, что очень удобно при составлении диетического меню на день. Отклонение в калорийности указанное на коробке и рассчитанное по формуле в Exсel настолько невелико, что я этой погрешностью пренебрегаю.

Что бы посчитать калорийность любого блюда, необходимо знать продукты, из которых оно было приготовлено:

Калорийность блюда = Калорийность продукта 1 + Калорийность продукта 2 + ….

Три основных подхода к расчету калорийности готовых блюд:

  1. Искать в различных таблицах и сайтах, таких как calorizator.ru калорийность готовых блюд. Способ как понимаете не из точных. Борщ борщу рознь :);
  2. Готовить сложные блюда самому и рассчитывать точную калорийность;
  3. Употреблять только простые блюда, сложные в подсчете калорийности блюда исключить из диетического рациона;

Лично я комбинирую второй и третий подходы. Третий вариант позволяет мне тратить минимум времени на подсчет калорий и на сам процесс готовки. Но когда однообразное меню меня утомило и хочется чего-нибудь повкуснее, то могу приготовить блюдо «посложнее» и повкуснее.  

Приготовив один раз, при следующей готовке того же блюда можно уже не вести расчет, ведь я уже знаю и записал калорийность и состав именно этого блюда! 

Первый способ тоже мной применяется, но гораздо реже. В случае, когда мне приходится питаться в общественных местах или в гостях я запоминаю, сколько и чего съел и примерно рассчитываю (обычно просто прикидываю) калорийность. Если это происходит не слишком часто, то не вижу в этом большой проблемы.

В конце концов, если точность расчета вызывает сомнения, и вы опасаетесь, что перебрали, можете подрезать калорийность следующего приема пищи или снизить калорийность пищи на следующий день.

Вот мы и подошли к заключительной части статьи. Вы знаете как определить сколько калорий вы тратите за сутки, можете посчитать калорийность любого блюда, а это значит, что теперь вы можете самостоятельно и вполне осмысленно составлять себе план питания.

Как на практике применить полученные знания, что бы начать худеть

  1. Перед началом диеты проведите замеры: взвеситесь, выполните замеры объемов тела. Результаты измерений обязательно запишите.
  2. Посчитайте свою суточную норму калорий;
  3. Спланируйте, рассчитайте и запишите свой рацион питания так, что бы его калорийность была ниже вашей суточной нормы на 200-300 ккал; Но помните калорийность питания не должна опускаться ниже 800 ккал.
  4. Придерживайтесь разработанного вами рациона питания в течении недели;
  5. В начале следующей недели снова проведите замеры и запишите результат;
  6. Сравните полученные значения замеров до и после. Если темп снижения веса вас устраивает, то продолжайте питаться так же как питались всю неделю. Если вес снизился незначительно, остановился или даже вырос, то снова снижайте  калорийность питания на 200-300 ккал. Если вес начал снижаться слишком сильно, то необходимо увеличить калорийность питания на 100-300 ккал.
  7. Повторяйте шаги указанные выше до тех пор пока не добьетесь результата.

Шаги представленные выше показывают общий принцип постепенного и безопасного снижения веса, с помощью создания дефицита калорийности. Конкретные цифры снижения калорийности (100-200 ккал), периодичность замеров (раз в неделю) — это не обязательные правила, их вы можете подстроить под себя. Кому-то удобнее корректировать калорийность своего питания раз в 3 дня, кто-то любит взвешиваться каждый день и т.д. Отмечу только, что если человек еще не имеет опыта, лучше придерживаться указанных рекомендаций.

 

На, что стоит обратить внимание:

  • Калорийность питания не должна опускаться ниже 800 ккал. в сутки;
  • Следует избегать слишком резкой потери веса. Это признак того, что горят мышцы. Нормальная скорость снижения веса — около 1 кг. в неделю. Снижать вес в день на 100-200 грамм — отличный результат;
  • Взвешиваться необходимо с утра на голодный желудок, сделав все свои дела в туалете :)
  • Если вы взвешиваетесь каждый день, помните, что колебания веса тела, как в меньшую, так и в большую сторону — это нормально. Не стоит паниковать и резко снижать калорийность питания, если вдруг с утра на весах вы увидели цифру большую, чем прошлым утром. Это совсем не означает, что вы поправились. Что-бы оценить динамику изменения веса тела надо использовать более долгий промежуток времени — я советую оценивать изменения веса раз в неделю;

На этом пока все, надеюсь не у многих отбил желание начинать диету, а теперь домашнее задание:

  1. Рассчитайте по формуле ваши суточные затраты энергии. Полученное значение запишите;
  2. Попробуйте приблизительно посчитать энергетическую ценность вашего суточного рациона;
  3. Сравните полученные выше два значения;

И еще раз напоминаю, что все полученные расчеты — это только теория! Делать выводы можно будет хотя бы после пары недель применения диеты. Пока не изучили и хорошо не усвоили остальные правила правильного снижения веса, диету не начинайте. Что бы при движении к своей заветной цели не споткнуться и не упасть, следует продвигаться осторожными маленькими шагами.

ШАГ 2: Завязываем с булками и белым хлебом!

Хочешь привести себя в форму, но не знаешь как? Подпишись на рассылку!


Понравилась статья? Подпишись на рассылку и получай свежие статьи по e-mail

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>